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最佳饮食 | 2015全球最佳综合饮食方式

来自:景致田园 2015-4-5 9:48:48
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导读:今年1月,在美国的年度饮食方式评比中,DASH 饮食得到全美 22 位医学营养专家的肯定,连续 5 年被评为年度最佳综合饮食方式。通过本文,让我们来详细了解DASH饮食吧。


什么是DASH饮食


DASH饮食,是一种为预防高血压而设计的长期健康饮食方式。它建议人们减少饮食中钠的摄入量,并且吃多种富含钾、钙、镁等帮助降血压的食物。


除此之外,DASH 饮食同样也符合预防骨质疏松、癌症、心脏病、中风和糖尿病的饮食推荐原则,这也是为什么它会被评为年度最佳综合饮食方式的原因之一。




饮食原则


1.足量的蔬菜、水果和低脂奶制品;

2.减少饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪含量较多食物的摄入;

3.适量的全谷物、鱼、禽肉和干果类;

4.控制钠、甜点、含糖饮料和红肉的摄入。

  

具体怎么吃?让我们来看看以 2000 大卡为标准热量设计的每日 DASH 饮食。你可以根据自己每日所需的热量,按比例调整食物的量。


全谷物


全谷物相比精制谷物有更多的纤维素和营养,比如 B 族维生素。选择糙米、全麦面包来代替我们日常吃的白米饭和白面包,五谷饭、杂粮面或是麦片粥都是不错的选择。


谷类食物中脂肪的含量很低,在烹饪的过程中,请不要加额外的油脂(奶油意面、花生酱抹面包什么的要适可而止,炒饭也请少放油)。



蔬菜


蔬菜富含膳食纤维、维生素以及微量元素(比如镁和钾)。别再认为蔬菜只是配菜啦!种类丰富的蔬菜和糙米饭搭配,就是健康的主餐。为避免蔬菜太多的感觉,除了绿叶类还可选择不同口感的蔬菜,比如黄瓜、萝卜、笋。


你可以有很多机智的小方法,比如将菜入饭,做成菜饭;或是在蔬菜炒肉中,把肉的量减半,而把蔬菜的量翻倍,这样,每天的蔬菜摄入量就提高了。




水果


和蔬菜一样,水果们富含膳食纤维、钾和镁,而且脂肪含量也很低。当然,牛油果和椰子可能是例外。用完每餐后可以加个水果。如果你选择果汁,不要额外添加糖。



奶制品


奶制品是钙,维生素 D 和蛋白质的主要来源。但是别忘了选择低脂的奶制品,要不然它们可能会是脂肪的主要来源,而且大部分是饱和脂肪。


可能大部分亚洲人会受到乳糖不耐受的困扰,这时候,酸奶就是你的好朋友了。低脂的酸奶可以在满足你对甜食的需要,同时也提供奶制品的营养。你也可以配上水果一起吃,即美味又健康。但不要选择糖渍水果。


除了直接喝,还可在牛奶中加入燕麦、麦片,煮成牛奶麦片粥。




瘦肉、鱼类


肉类是蛋白质、B 族维生素、铁和锌的丰富来源。但是由于瘦肉中也含有脂肪和胆固醇,所以,别让它们成为你饮食的主角。把禽肉和瘦肉的皮和脂肪去掉之后再烹饪,炒、蒸的烹饪方式比油炸更健康。


有条件的话可以选择一些有益于心脏健康的鱼类,比如三文鱼、鲱鱼或金枪鱼。这些鱼类富含 -3 不饱和脂肪酸,有助于降低总胆固醇水平。


三个小贴士帮你开启DASH饮食


1.慢慢来,比较快。你可能已经注意到,低盐食物吃起来不一样。如果你觉得它们太过寡淡无味,请逐渐减少烹饪中的盐,直到达到你希望的低钠目标。不用着急,你需要给你的味觉适应时间。一般来说,可能需要几周才能习惯低盐饮食。


2.加上运动。除了开始 DASH 饮食之外,更多的运动可以帮助你更好地达到降血压、保持健康的目标。


3.如果你在坚持 DASH 饮食的过程中遇到困难,请咨询专业医生或营养师。


来源:医学界杂志

致田园,

田园

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